孩子们吃得对。

青少年秋季运动营养

贡献者:Christine Rosenbloom博士,注册营养师,csd 和Sarah Klemm, RDN, CD, LDN
女孩踢足球-青少年营养的秋季运动

并Stockbyte /思想库

秋天是足球、足球和篮球等运动的好季节。你的青少年运动员需要力量来快速、有力的动作和耐力来练习和比赛。但是你如何确保你的活跃的孩子得到必要的营养来补充两者呢?这里有四条营养小贴士要牢记在心。

食物是燃料

你不会在一辆豪华车里放廉价的汽油,那么为什么要把不健康脂肪的热量和添加糖放进你年轻运动员的身体里呢?个体的卡路里需求因年龄、性别、活动类型和数量以及其他因素而异。因为年轻运动员仍在成长,他们的食物摄入量需要包括足够的卡路里,以补充他们的活动水平,并支持生长和发育。

平均来说,活跃的十几岁男孩每天需要3000到4000卡路里,而活跃的十几岁女孩每天可能需要2400到3000卡路里。选择高热量的水果、蔬菜、全麦面包和谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白食品和有益心脏的脂肪。这些食物提供运动员所需的营养。

  • 早餐是吃全麦麦片、低脂牛奶和水果,或者全麦华夫饼、花生酱、香蕉和酸奶的绝佳时间。
  • 在学校吃午饭之前,回顾一下自助餐厅的菜单,帮助孩子选择有营养的食物。豆角牛肉卷配莎莎酱,或者烤鸡肉三明治配凉拌卷心菜,提供下午练习所需的营养
  • 晚餐时,肉酱意大利面、沙拉或蔬菜、全麦意大利面包、橄榄油或菜籽油和低脂牛奶是很棒的恢复餐。
  • 手边放有营养的零食——新鲜水果;蔬菜和鹰嘴豆泥;低脂奶酪和酸奶;还有低脂微波爆米花。

碳水化合物是王

碳水化合物是运动员最重要的燃料。碳水化合物作为燃料储存在肌肉中,运动员在运动前需要充分储存碳水化合物。碳水化合物也是锻炼后为第二天的活动做准备所需要的。碳水化合物是唯一可以用于力量运动的燃料——扣篮、向球门线冲刺或扣篮都需要碳水化合物。

  • 在练习前(特别是如果你的青少年有早期午餐时间),例如半个火鸡三明治或橙子和串奶酪,以及1到2杯水。
  • 在练习或比赛之后,用运动饮料或低脂肪牛奶,香蕉和少量小组混合进行加油。

用食物的蛋白质构建肌肉

吃真正的食物和顺昂贵的蛋白质补充剂。肌肉可以获得食物所需的所有蛋白质!

  • 瘦肉、鸡肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、低脂牛奶、奶酪、酸奶和豆豉都是极好的蛋白质来源。
  • 豆腐、毛豆、豆类(如黑豆)、鹰嘴豆、扁豆和一些坚果和种子也是很好的蛋白质来源。
  • 每餐都摄入一些蛋白质,帮助肌肉恢复。

包零食

活跃的青少年需要零食来增加卡路里。这里有一些适合背包的零食:

  • 运动饮料或100%果汁盒
  • 干果
  • 花生酱饼干
  • 格兰诺拉燕麦卷
  • 无花果
  • 干果或水果纯袋(如苹果酱)

为青少年运动员提供个性化的营养指导,请咨询专业从事运动营养的注册营养师。来找到一个营养师在你所在的地区,搜索学会的“寻找营养专家”数据库。