用素食锻炼肌肉

贡献者:Sarah Klemm, RDN, CD, LDN
在素食中锻炼肌肉

a_namenko / iStock /思想库

多年来,在专业和业余体育训练项目中占据主导地位的传统观念是,吃肉是锻炼肌肉的唯一途径。如今,我们知道均衡的素食饮食,包括植物性蛋白质,有助于肌肉发育……不需要牛排。

精心规划的素食饮食可以满足能量需求,并含有多种植物性蛋白质食品,如大豆制品、豆类、扁豆、谷物、坚果和种子,可以为运动员提供充足的蛋白质,而无需使用特殊食品或补充剂。然而,必须考虑运动员的素食饮食类型:

  • 素食主义者——素食者的饮食不包括所有的动物产品,如肉、家禽、鱼、蛋、牛奶、奶酪和其他奶制品,只依赖植物蛋白来满足蛋白质需求。
  • 乳素食者——一种素食饮食,不包括肉、家禽、鱼和鸡蛋,但包括乳制品,如无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪,这些都是蛋白质的来源。
  • 奶蛋素食者——素食者的饮食不包括肉、家禽和鱼,但包括鸡蛋和奶制品,这些也是蛋白质的来源。

运动员每天需要摄入适量的卡路里和各种蛋白质食物,以满足他们对蛋白质的需求。氨基酸构成了我们身体所需的蛋白质。肉类、蛋类和乳制品通常是最令人垂涎的蛋白质来源,因为它们按照人体所需的比例含有所有九种必需氨基酸。大多数植物蛋白来源至少缺少九种必需氨基酸中的一种。大豆和藜麦是两个例外。包括多种植物蛋白食物将确保所有必需氨基酸都被摄入。

每天摄入蛋白质

素食运动员应该在膳食和零食中提供高质量的蛋白质。以下是一些不吃肉也能满足蛋白质需求的小贴士:

  • 每天少吃五到六餐,不仅要吃蛋白质食物,还要吃各种水果、蔬菜、全谷物和大量的水。
  • 每天超过一半的卡路里应该来自高质量的碳水化合物,它可以为你的肌肉提供能量。
  • 选择对心脏健康的脂肪来源,如橄榄油、杏仁、核桃、鳄梨和菜籽油。
  • 找到一个注册营养师营养学家他们可以和你一起创建一个个性化的素食饮食计划,满足你的个人需求。

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