女性健康饮食雷竞技手机app下载

由Sarah Klemm, RDN, CD, LDN审核
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均衡的饮食是健康的基石。雷竞技手机app下载女人,像男人一样,应该享受各种各样的健康食物,包括全谷物,水果,蔬菜,健康脂肪,低脂或无脂乳制品和瘦肉蛋白。但女性也雷竞技手机app下载有特殊的营养需求,而且在女性生命的每个阶段,这些需求都会发生变化。

正确的饮食

富含营养丰富的食物为女性繁忙的生命提供能量,并帮助降低疾病风险。雷竞技手机app下载经常提供健康的饮食计划:

  • 至少3盎司的全谷物,如全麦面包,全麦谷物片,全麦面食,糙米或燕麦。
  • 三份低脂或无脂乳制品,包括牛奶、酸奶或奶酪;或钙强化豆奶。(对于不食用乳制品的人来说,钙的非乳制品来源包括钙强化食品和饮料、罐装鱼和一些绿叶蔬菜。)
  • 五到5-半盎司的蛋白质食物等当量,如瘦肉,家禽,海鲜,鸡蛋,豆类,扁豆,豆腐,坚果和种子。
  • 一半到两杯水果 - 新鲜,冷冻,罐头或干燥而无添加糖。
  • 两到两杯半的彩色蔬菜-新鲜的,冷冻的或罐装的,不加盐

含铁丰富的食物

铁对身体健康非常重要,但需要的金额与女性的生活阶段不同。例如,怀孕期间的熨斗需求较高,达到更年期后较低。提供铁的食物包括红肉,鸡肉,火鸡,猪肉,鱼,羽衣甘蓝,菠菜,豆类,扁豆和一些强化的即食谷物。用维生素C的食物食用时,植物的铁源更容易被身体吸收。为了在同一顿饭中获得这些营养素,尝试加强谷物用草莓在上面,菠菜沙拉配橘子切片或将西红柿添加到扁豆汤。

叶酸(和叶酸)在生殖年

当妇女达到雷竞技手机app下载生育年龄时,叶酸(或叶酸)在降低出生缺陷风险方面发挥着重要作用。未怀孕女性的要求是每天400微克(mcg雷竞技手机app下载)。包括适量的天然含有叶酸的食物,如橙子,绿叶蔬菜,豆类和豌豆,将有助于增加你对这种维生素B的摄入量。还有许多强化叶酸的食物,如早餐麦片、一些米饭和面包。建议吃各种各样的食物来帮助满足营养需求,但补充叶酸也可能是必要的。这对于孕妇和哺乳期妇女来说尤其如此,因为她们每天需要的叶雷竞技手机app下载酸量更高,分别是600微克和500微克。在开始服用任何新的补充剂之前,一定要和你的医生或注册营养师确认。

每日钙和维生素D需求

对于健康的骨骼和牙齿,女性每天需要吃各种富含钙的食物。雷竞技手机app下载钙保持骨骼强壮,有助于降低骨质疏松症的风险,骨骼疾病,骨骼变弱,容易突破。一些富含钙的食物包括低脂肪或无脂牛奶,酸奶和奶酪,沙丁鱼,豆腐(如果用硫酸钙)和钙强化食品和饮料,如植物牛奶替代品,果汁和谷物。足够量的维生素D也很重要,因为女性变老时,对钙和维生素D的需求增加。雷竞技手机app下载良好的维生素D来源包括脂肪鱼,如鲑鱼,鸡蛋和强化食品和饮料,如牛奶,以及一些植物牛奶替代品,酸奶和果汁。

加入糖,饱和脂肪和酒精的指导方针

雷竞技手机app下载妇女应该注意添加糖,饱和脂肪和酒精的来源。

  • 2015-2020美国人的饮食准则建议将添加的糖限制在每日卡路里的少于10%。限制添加糖,包括糖加糖饮料,糖果,饼干,糕点和其他甜点。
  • 如果你选择喝酒,并且已经到了法定年龄,那就把酒精摄入量限制在每天一杯。一杯相当于12盎司啤酒,5盎司葡萄酒或1.5盎司白酒。雷竞技手机app下载孕妇应该完全避免饮酒。
  • 多吃不饱和脂肪,如植物油、坚果和种子,以取代高饱和脂肪的食物。选择低脂或无脂乳制品和瘦肉蛋白,而不是全脂乳制品。

通过活动平衡卡路里

由于女性通常雷竞技手机app下载具有较少的肌肉,更多的体脂并且比男性小,因此需要较少的卡路里,以保持健康的体重和活动水平。雷竞技手机app下载更有身体活动的女性可能需要更多的卡路里。

体育活动是妇女健康的重要组成部分。有规律的体育活动有助于增强肌肉力量,平衡,灵活性和压力管理。

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