素食者的5种重要营养素的食物来源

贡献者:Sarah Klemm, RDN, CD, LDN
蔬菜沙拉-素食者5种重要营养素的食物来源

alessiomari / iStock /思想库

无论你遵循哪种素食风格,选择多种食物是很重要的,包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子类。这可以帮助你确定你是正确的满足你每天的营养需求。推特这

素食者应摄取多种钙质以满足每日所需。

乳制品是钙的丰富来源。如果你的饮食不包括乳制品,钙可以从植物性食物中获得,但身体可以从这些食物中吸收的钙的数量是不同的。以下是对素食者有益的钙来源:

  • 低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪
  • 强化植物性牛奶,如大豆或杏仁
  • 强化即食谷物
  • 钙强化果汁
  • Calcium-set豆腐
  • 一些绿叶蔬菜,包括羽衣甘蓝、萝卜和羽衣甘蓝
  • 西兰花
  • 豆类包括黄豆、鹰嘴豆和黑豆
  • 杏仁和杏仁酱

素食者应摄入多种铁元素以满足每日所需。每餐食用维他命C的来源(如柑橘类水果,辣椒,西红柿)有助于提高铁的吸收。

铁的来源包括:

  • 早餐粥
  • 大豆
  • 一些深色绿叶蔬菜,包括菠菜和甜菜
  • 豆子
  • 鸡蛋

蛋白质

蛋白质不仅存在于动物性食品中,也存在于植物性食品中。如果你的身体在一天中吃了各种各样的食物和足够的卡路里,你的身体将自己制造完整的蛋白质。

素食者的蛋白质来源包括:

  • 豆类,如豆类、豌豆和扁豆
  • 全谷物
  • 大豆制品
  • 坚果和坚果酱
  • 乳制品
  • 鸡蛋

维生素B12

B12在所有动物源性食物中,包括蛋类和奶制品中,都含有。摄入足够的维生素B12这是很多素食主义者,尤其是纯素食主义者所担心的问题。对于那些素食主义者来说,选择富含维生素B的食物12和你的医疗服务提供者谈谈是否有维生素B12(钴胺素)补充剂适合你。

B的素食来源12包括:

  • 维生素B12强化食品包括强化营养酵母、豆奶、肉类替代品和即食谷物(一定要查看标签,因为不是所有市场上的产品都添加了维生素B12).
  • 乳制品
  • 鸡蛋

维生素D

很少有天然维生素D含量高的食物,但在美国,许多奶制品都添加了维生素D。选择不吃乳制品和不定期晒太阳的人应该与他们的保健提供者讨论服用维生素D补充剂的必要性。

素食者的维生素D来源包括:

  • 鸡蛋
  • 维生素d强化豆奶,牛奶,橙汁和即食谷物
  • 暴露在紫外线下的蘑菇

由素食营养提供的信息,营养和饮食学会的饮食实践小组。雷电竞网页

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