享受豆类的六种创意方式

贡献者:Holly Larson, MS, RD 埃斯特·埃利斯,硕士,注册营养师,注册营养师
吃豆人

EricVega/ iStock /Getty Images Plus

豆类,无论是罐装的还是干的,都是一种负担得起的蛋白质来源,它还提供膳食纤维和我们需要的其他营养物质,包括叶酸和钾。吃更多的植物性食物(即使你不是一个素食主义者或纯素食主义者)可以使你的钱包受益环境和你的健康。的美国人膳食指南建议成年人每周食用1到3杯豆类,这取决于你的年龄、性别和体育活动对卡路里的需求。

半杯煮熟的豆子所含的蛋白质(7克)与一盎司煮熟的鸡肉、牛肉、猪肉或鱼所含的蛋白质相当。虽然豆类中的蛋白质与动物来源的蛋白质不完全相同,但当一天中摄入各种其他植物性食物,如谷物、蔬菜、坚果和种子,以及足够的卡路里时,蛋白质的需求就可以得到满足。根据菜肴的不同,豆类和扁豆可以用来代替部分甚至全部的肉。

罐装和干豆在你的食品储藏室里,它们很可能不会很快变质,而且当你需要它们的时候,它们就会出现。干豆只要保持干燥,就可以保存一年,而罐装豆只要不生锈、不凹陷、不膨胀,就可以保存一年。

虽然每个小豆子都含有许多重要的营养成分,但它们最常被认为是纤维的极佳来源,这对消化健康很重要。膳食纤维还有助于降低患心脏病的风险,促进饱腹感,有助于控制体重。

我们很多人摄入的膳食纤维太少,所以豆类是一种既美味又实惠的方式,可以更接近这一目标。半杯煮熟的豆子可以提供每日所需能量的20%。其他蔬菜、水果和全谷物也是膳食纤维的来源。

如果你不喜欢豆子,幸运的是,有很多有创意的方式来享受它们——只要找到一种适合你味蕾的就行了!

以下是享受豆类的六种创意方式:

开始小

虽然干豆需要一段时间才能煮熟,但小扁豆可以在瞬间为你提供富含蛋白质的食物。小扁豆很小,煮得很快,不需要浸泡时间。用清水快速冲洗一下,然后在沸水里煮。红扁豆只需要5到7分钟就可以煮熟,而绿扁豆在15到20分钟后就变软了。棕色扁豆是最常见的,煮20到25分钟。使用罐装扁豆可以节省更多的时间。

如果你不喜欢扁豆或全豆的质地,那么光滑的扁豆汤可能会更令人享受。扁豆在烹饪时容易碎,但搅拌机可以让它变得更顺滑。

有很多豆汤可供选择。有些汤,如扁豆汤或黑豆汤,以豆类为主角,而其他汤,如蔬菜通心粉汤,则将豆类与其他特色食材混合在一起。

混合他们

你可能听说过鹰嘴豆泥,一种光滑的鹰嘴豆蘸酱。现在,你可以制作或购买各种口味的鹰嘴豆泥或甜的鹰嘴豆泥,比如巧克力。把草莓浸在巧克力鹰嘴豆泥里,吃起来很甜!

制作鹰嘴豆泥并不复杂。把一罐沥干水的鹰嘴豆(也叫鹰嘴豆)和一大勺芝麻酱、一大勺柠檬汁、一瓣蒜、盐、胡椒和几勺橄榄油放在食品加工机里,搅拌成你想要的稠度。尝试豆类蘸酱,可以交替使用豆类来源,如黑豆或白豆。

除了蘸酱,鹰嘴豆泥可以涂在三明治上,可以用来卷饼,也可以作为自制披萨的奶油底料,既可以用来蘸酱,也可以用来代替番茄酱。

你也可能喜欢光滑的奶油豆。素食炸豆可以买罐装的,也可以用罐装斑豆快速制成。

清爽的他们

鹰嘴豆在烤箱里烤脆时很好吃。不管你是喜欢吃甜食还是喜欢吃咸零食,试着把一罐鹰嘴豆洗干净,在烤盘上撒上你最喜欢的调味料,比如南瓜香料和一点枫糖浆或玉米卷调味料,然后烤到非常脆。一旦冷却,松脆的鹰嘴豆可以储存在一个罐子或分成袋在路上快速零食。试着在一周内吃完这些零食。

这些烤鹰嘴豆可以作为零食,也可以作为美味的油炸面包丁或脆脆的汤配料。

烤他们

你相信豆子可以做美味的甜点吗?黑豆布朗尼、白豆布朗尼和巧克力曲奇都可以用煮熟的豆子做!豆粉,如鹰嘴豆粉,也可以在杂货店购买。

走一趟

豆类和扁豆在全世界都很受欢迎。探索新的食谱和口味可以是一种有趣的方式,让你的家里有一些新的菜单项目。

尝试下面的一些食谱,或者根据烹饪来搜索食谱“我的餐盘”厨房

豆子配意大利面

罐装豆类可以沥干水,漂洗后和其他蔬菜一起加入意大利面中。豆类也可以搅成泥,拌入意面酱中,这样就有了富含蛋白质的晚餐。更简单的是,你可以找到完全用豆子做的干意面。

那副作用呢?

虽然有些气体是完全正常的(我们的肠道中也有健康的细菌在呼出,就像我们一样),但过多的气体会让人感到不舒服和尴尬。在用一锅新鲜的沸水煮豆子之前,先浸泡干豆子,然后把水倒掉,这样有助于减少气体。

慢慢增加你的豆子摄入量,确保你喝了足够的水。如果你脱水了,增加纤维摄入量会导致便秘,这是没人想要的!

找到营养专家

需要认真帮助制定计划?我们的专业会员中的营养专家随时准备帮助您创造改变,以改善您的生活。

找一个营养专家