十字花科蔬菜初学者指南

由Esther Ellis, MS, RDN, LDN审查
蔬菜

Karaidel / iStock /思想库

羽衣甘蓝、芝麻菜和球芽甘蓝有什么共同之处?除了时髦的食材,它们都是美味的十字花科蔬菜,而且营养丰富。

十字花科蔬菜种类繁多,包括花椰菜、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、白菜、芝麻菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、西洋菜和小萝卜。有趣的事实:十字花科这个名字是芥菜科成员的非正式分类,来自拉丁语十字花科意思是“交叉的”,因为四个花瓣像一个十字架。

虽然这些蔬菜的颜色、形状和大小各不相同,但它们都有一些营养价值。大多数十字花科蔬菜富含维生素和矿物质,如叶酸和维生素k。深绿色十字花科蔬菜也是维生素a和维生素C的来源,含有植物营养素,这些植物化合物可能有助于降低炎症和患癌症的风险。十字花科蔬菜也富含纤维和低热量,这样的组合会让你在不吃多的情况下有饱腹感和满足感。

这并不需要太多的好处。成年人每天至少需要2½杯蔬菜。一杯生的和熟的蔬菜,如花椰菜,花椰菜和球芽甘蓝,相当于一杯蔬菜。两杯生叶蔬菜,如羽衣甘蓝和白菜,相当于一份蔬菜。

准备好在你的饮食中添加更多的十字花科蔬菜了吗?这些小贴士会让你更容易摄入维生素和矿物质愉快。

菜花

这种多用途蔬菜在许多方面都是美味的,而不仅仅是蒸。试试烤花椰菜或“牛排”来释放其宜人的味道。当做成酱汁时,它是奶油酱的绝佳替代品。还有其他有创意的菜花选择吗?把它捣碎成披萨饼皮,磨碎来代替米饭,或者腌制成低卡路里、咸、脆的零食。

球芽甘蓝

球芽甘蓝几乎要被放进烤箱了。为了让你入口即化,烧烤和一些甜的东西,如干果或枫糖浆,也有一些美味的东西-从帕尔马干酪到切片橄榄。

羽衣甘蓝

万能的羽衣甘蓝是做沙拉的绝佳蔬菜。去掉硬茎,切成细条,拌上配料和调料。最重要的是,这一衷心的绿色将不会枯萎数天,使它成为一个伟大的选择提前打包。为了平衡苦涩的口感,可以搭配一些甜的食物,如烤胡萝卜、苹果丁或干果。羽衣甘蓝也可以加入冰沙,甚至可以烤成脆片。

芝麻菜

芝麻菜是最容易在花园或种植机上种植的蔬菜之一。享用这种辛辣的叶子泥拌香蒜沙司,当全麦披萨刚出炉的时候就可以把它扔到披萨上,或者用它来拌各种沙拉。新鲜芝麻菜配羊乳酪、西瓜丁和香醋调味汁是经典的搭配。

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