孩子们吃的很好。

现在是时候建立你孩子的骨骼“银行账户”了

贡献者:Esther Ellis,医学博士,注册营养师,注册营养师
健康的孩子跑步——现在是时候塑造你的孩子了

Mark Bowden / iStock /思想库

当你考虑最佳营养如何影响你孩子的健康时,你孩子的骨骼健康可能不是你首先关心的。毕竟,骨质疏松症主要影响老年人。但是,随着青少年在18岁(女孩)和20岁(男孩)时达到峰值骨量的90%,骨骼健康绝对是孩子们的健康问题。雷竞技代理推特这

把骨骼健康当成一个储蓄账户。骨头是活的组织,通过定期的存取款不断地转换。在儿童和青少年时期,骨骼会以可能的最高速率储存,供人的余生使用。

是什么建立健康的骨骼?

许多营养物质协同作用,为健康的骨骼提供结构。钙是最重要的,但维生素D、镁、维生素K和定期的体育活动也很重要。

每餐和零食中都要有好的钙质来源。牛奶、奶酪和酸奶是钙最丰富的天然来源。例如,一杯8盎司的牛奶可以提供300毫克的钙,大约是每日推荐摄入量的四分之一到三分之一。其他非乳制品来源包括杏仁、花椰菜、甘蓝、萝卜、无花果和含钙的豆腐。一些食物和饮料都添加了钙,包括某些果汁、谷物和植物性饮料。

维生素D

日晒会促进维生素D的生成,但这一过程会因皮肤色素沉着、季节和地理位置而发生很大变化。如果你住在美国北部,你很有可能在冬天得不到足够的阳光照射,无法产生足够的维生素D。此外,阳光照射会增加患皮肤癌的风险。维生素D的天然食物来源很少,包括蛋黄、蘑菇和脂肪含量高的鱼类,如鲑鱼和金枪鱼。你可以在强化食物中找到维生素D,比如橙汁、牛奶和一些非乳制品饮料。和你的儿科医生谈谈,给孩子补充维生素D以达到每天推荐的600iu。

在杏仁、菠菜、黑豆、燕麦、花生酱、鳄梨和土豆中寻找这种矿物质的来源。

维生素K

多叶绿色蔬菜,如羽衣甘蓝、芜青、卷心菜、菠菜和花椰菜,富含维生素K。少量维生素K是由结肠中的细菌产生的,但尚不清楚我们的身体能产生和利用多少维生素K,所以重要的是要包括食物来源。

体育活动

有规律的负重运动刺激骨骼,使它们更强壮。尝试跑步、徒步旅行、跳舞、网球、体操、篮球、排球、足球和重量训练等活动来锻炼骨骼。虽然游泳和骑自行车对心血管健康很有好处,但它们并不会负重。如果这些是你的孩子喜欢的运动,鼓励他们也做负重运动。

注意这些对骨骼有害的行为

为了促进骨骼健康,孩子们做了什么和他们不做什么同样重要。在这些关键年份,骨骼健康可能会受到以下因素的影响:

  • 吸烟
  • 喝酒
  • 节食和饮食失调
  • 运动训练时的饮食不足会导致激素水平下降
  • 月经不来或月经不来

运动训练期间的饮食不足可能会导致激素水平下降,从而影响骨骼健康。错过月经期或月经不规律的女性也有风险。
儿童和青少年如果能获得最佳的营养和体育活动的相互作用,同时避免伤害骨骼的做法,可以最大限度地发挥他们的骨骼保存潜力。